コロナウイルスで腰痛治療に行けない方のために「自宅で出来る腰痛セルフケア」を紹介中!今回は腰痛を治すうえで避けては通れない腸腰筋が登場!ぜひお試しください(^^)

まずは腸腰筋がどこにあるか知ろう!!

腸腰筋は図1・2の水色の部分です。腸腰筋は「大腰筋」と「腸骨筋」という2つの筋肉の総称です。背骨から始まり骨盤を通り脚で停止している筋肉です。働きは・股関節を曲げたり回旋させる・身体を横に倒す・仰向けから身体を起こすなどです。

この腸腰筋が固くなったり、弱くなったりしていると腰痛の原因となります。

実際、施術の際にここを緩める手技をするだけで痛みの軽減を感じる方が多いです。日頃からケアしておくことで腰痛の改善や予防が期待できます!

ストレッチ時の注意事項

  • ストレッチ中は息を止めずに「ゆっくりと呼吸」しましょう。息を止めてしまうと、筋肉が固くなってしまいます。
  • ストレッチの際に反動をつけたり、無理に伸ばすことはしないようにしましょう。
  • ストレッチのポーズは10秒~15秒姿勢を維持するようにしましょう。短いとしっかり伸びません。
  • 伸ばす目安は「気持ちいい」または「すこしだけ痛い」です。

以上のことを気を付けながら腰痛のない生活を目指しましょう!!

腸腰筋のストレッチ方法

基本的な方法と椅子を使った方法の2つをご紹介します。やり易い方をお選びください。どちらの場合も膝の下にひくタオルがあると便利です。

基本バージョン(右腸腰筋)

①タオルを引いた上に両膝を乗せます。

②右膝はそのままで、左足を一歩前に出します。

③左足の甲が見えるくらいまで足を前に出していきます。

④胸を張り、息を吐きながら左ひざが90度になるまで腰を前に押し出し、キープします。

腰が反りすぎないように注意!!

つま先より膝が前に行かないように注意!!

⑤一度状態を戻し、また④を行います。2~3回繰り返し、反対も同じように行います。

椅子を使った方法

①背もたれのある椅子を用意し、背もたれが左側に来るように座ります。左手で背もたれを持ちます。

②お尻を半分椅子から出し、右膝を床につけます。

③右手で右足を持ち、息を吐きながらお尻に近づけていきます。前の太ももが伸びたところでキープします。

④一度緩め、2~3回③を繰り返します。

*間違ったやり方

腰が反りすぎている

余計に腰を痛めます

足が手前すぎて、つま先より前に膝がある。

ストレッチされませんし、膝を痛める可能性があります。

最後に一連の動作の動画をご覧ください!!

基本バージョン
椅子バージョン

腰痛改善には合わせてこれもおすすめ!!

腰痛改善にはさらにお尻の筋肉や、内ももの筋肉をほぐすとさらに効果が高まるので是非行ってみてください!下にページを貼っておきます。

お尻のストレッチ方法はこちら

内もものマッサージはこちら

コロナウイルスの影響でなかなか治療に行けなかったり、家にいることが多くなり腰痛になりやすい状況が続くと思います。基本的な予防はしつつ、加えてストレッチなどの軽い運動も積極的に取り入れていきましょう!!

1日でも早く安心できる日常に戻れるよう、今はみんなで頑張りましょう!根岸町接骨院からも自宅にいながら身体のケアが出来る情報を発信していく予定です!どうぞお役立てください。

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